徒手健身是现代很多人喜欢的运动方式,它对于动作难度要求相比器械运动来说比较简单容易操作,可以在任何地方任何时候都可以运动,但是徒手健身主要利用身体自重,要想把胸肌练得更大存在很大的困难;下面介绍一下无器械常用健身动作俯卧撑,那么怎么做俯卧撑来锻炼胸肌,让胸肌更饱满更有型呢?

胸肌锻炼
胸肌锻炼

在家中练肌肉最好的方法之一是俯卧撑训练法

对于刚接触健身或从来没有做健身的人来说,在做俯卧撑时力量不足,如果动作不当或者力量过猛,运动时间太长的话很容易造成腰部和其他部位的损伤,对于初学者可以做跪姿俯卧撑,这样能够保证锻炼有效同时也起到保护腰部的作用,逐步过渡到普通俯卧撑和各种俯卧撑的变形动作。

平板撑运动
平板撑运动

做俯卧撑正确的做法

那么做俯卧撑主要是锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束,锻炼时如果动作不标准,可能会导致肱三头肌或三角肌前束过度发力,此时需要调整手在地面的距离和相对胸大肌的位置或降低锻炼强度。做俯卧撑时可以从每组做5-10个逐步过渡到20个左右,从3-4组过度到4-6组左右,能做多少完全看个人能力,如果只做俯卧撑锻炼胸大肌,每周锻炼1-3次。

俯卧撑
俯卧撑

在家做俯卧撑可以选择在瑜伽垫或者任何一个平整干净的地方,首先附身趴在瑜伽垫上双手撑地面,让手掌撑地面手指向前,放在胸大肌中间两侧的位置,手掌的位置大概与肩同宽,小臂与地面基本垂直即可;挺直身体不能塌腰、弓背、翘臀,整个身体呈一条直线。锻炼时身体尽量贴近地面,但不要趴在地面上。

俯卧撑
俯卧撑

如果身体不能完全伸直,可以使用以上所说的跪姿俯卧撑。身体呈直线时腰椎自然弯曲,不要为了让身体呈一条直线而故意翻转骨盆使骨盆后倾,而应该保持骨盆中立位,对骨盆前倾的人来说需要调整体态。身体贴在地面上时首先收缩肩胛骨,让肩胛骨尽量靠近,此时不用太担心肩胛骨收的太紧给胸椎造成过大的压力,做俯卧撑时肩胛骨完全打开,要注意肩关节不能前伸。

俯卧撑
俯卧撑

同时在身体往下时注意两只手臂不要往外俯卧,这样容易造成肩部损伤,同时只是训练到肱三头肌和三角肌,对胸肌的作用并不大,那么两只手臂应该垂直夹紧身体两侧往下俯卧。

以上是在家无器械常用健身动作比如做俯卧撑正确的做法,并且在家中练肌肉最好的方法之一,希望这些方法能够帮助到您!

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